คุณสามารถรับอาการปวดตะโพกจากการนั่งมากเกินไปได้หรือไม่? อธิบายสาเหตุและวิธีแก้ไข

คุณสามารถปวดตะโพกจากการนั่งมากเกินไปได้หรือไม่? คำตอบสั้นๆ คือ ใช่ และมันเกิดขึ้นบ่อยกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด การนั่งเป็นเวลานานจะเพิ่มแรงกดดันภายในกระดูกสันหลังส่วนเอว ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกสั้นลง และสามารถกดทับเส้นประสาท sciatic ซึ่งไหลจากหลังส่วนล่างผ่านสะโพกและลงไปที่ด้านหลังของขาแต่ละข้าง ยิ่งคุณนั่งโดยไม่หยุดพักนานเท่าไร การกดทับก็จะทำให้เกิดความเจ็บปวด ชา หรือรู้สึกเสียวซ่ามากขึ้นเท่านั้น

อาการปวดตะโพกคืออะไร และเหตุใดการนั่งจึงสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดตะโพกได้

อาการปวดตะโพกไม่ใช่โรคเดียว แต่เป็นชุดของอาการที่เกิดจากการระคายเคืองหรือการกดทับของเส้นประสาท อาการทั่วไป ได้แก่ อาการปวดเฉียบพลันหรือแสบร้อนที่ลามไปทางด้านหลังขา ชา รู้สึกเสียวซ่า และบางครั้งก็อ่อนแรงที่น่องหรือเท้า สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท แต่กล้ามเนื้อ piriformis ที่สะโพกกระตุกสามารถทำให้เกิดอาการแบบเดียวกันได้

กลไกทั้งสามนี้เสริมสร้างซึ่งกันและกัน เมื่อกระดูกเชิงกรานหมุนไปข้างหลัง กระดูกสันหลังส่วนเอวจะสูญเสียส่วนโค้งเข้าด้านใน ขอบด้านหน้าของหมอนรองกระดูกจะรับน้ำหนักมากขึ้น และรากประสาทจะมีระยะห่างน้อยลง การนั่งซ้ำๆ เป็นเวลาหลายวันและหลายสัปดาห์ ความเครียดระดับไมโครจะสะสม และอาการปวดเมื่อยเล็กน้อยในตอนเช้าอาจกลายเป็นอาการปวดขาที่แสบร้อนอย่างต่อเนื่อง คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับที่นั่งเสริมมีอยู่ในของเรา ตัวเลือกที่นั่งรองรับเอว .

แรงกดของแผ่นดิสก์ตามท่าทาง: ตัวเลขบอกอะไร

วิธีหนึ่งที่ชัดเจนที่สุดในการทำความเข้าใจว่าเหตุใดการนั่งจึงทำให้เกิดอาการปวดตะโพกคือการเปรียบเทียบภาระทางกลของกระดูกสันหลังส่วนเอวในท่าทางทั่วไป ค่าด้านล่างเป็นตัวเลขโดยประมาณจากการวิจัยตามหลักสรีรศาสตร์ ซึ่งแสดงเป็นแรงกดสัมพัทธ์เมื่อตั้งค่าการยืนตัวตรงไว้ที่ 100

ตาราง: ความดันหมอนรองเอวสัมพัทธ์โดยประมาณตามท่าทาง ค่าจริงจะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัว ส่วนรองรับของเก้าอี้ และเกณฑ์วิธีในการวัด

ข้อสรุปเชิงปฏิบัติสองประการตามมา ประการแรก การเอนพนักพิงจะช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังเมื่อเทียบกับการนั่งตัวตรง โดยที่เก้าอี้จะสัมผัสกับหลังส่วนล่างอย่างมั่นคง ประการที่สอง ท่าที่อันตรายที่สุดคือท่าเอนไปข้างหน้า ซึ่งเป็นท่าที่หลายๆ คนมักจะเข้าไปนั่งเมื่อเก้าอี้อยู่ต่ำเกินไป โต๊ะสูงเกินไป หรือพนักพิงไม่ตรงกับส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง

ระยะเวลาเป็นตัวคูณ

ท่าทางอธิบายว่าอาการปวดตะโพกพัฒนาอย่างไร ระยะเวลาอธิบายว่ามันรุนแรงแค่ไหน ท่านั่งเดิมที่ไม่ทำให้เกิดอันตรายใดๆ ภายใน 20 นาที อาจทำให้เกิดอาการตึงและตึงเครียดของเส้นประสาทได้อย่างชัดเจนหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง นี่คือความเสี่ยงของอาการอาการปวดตะโพกที่เพิ่มขึ้นเมื่อนั่งอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง

แผนภูมิ: ความเสี่ยงสัมพัทธ์ของอาการ sciatic ตามระยะเวลาการนั่งต่อเนื่อง ระดับความเสี่ยงเป็นการประมาณการเชิงคุณภาพโดยพิจารณาจากการโหลดกระดูกสันหลังสะสมและคำอธิบายทางคลินิก

ตัวบ่งชี้ที่ซ่อนอยู่ทำให้สถานการณ์อ่านยากขึ้น แกนกลางและกล้ามเนื้อตะโพกที่อ่อนแอ เอ็นร้อยหวายตึง หมอนรองเอวก่อนหน้านี้ และเก้าอี้ที่มีเบาะรองนั่งที่หย่อนคล้อยหรือไม่มีอุปกรณ์พยุงหลังส่วนล่าง ล้วนช่วยลดเกณฑ์การนั่งที่ทำให้เกิดอาการปวดตะโพกได้ คนที่ไขว่ห้างหรือนั่งบนกระเป๋าสตางค์หนาๆ จะทำให้กระดูกเชิงกรานหมุนมากขึ้น และควรแก้ไขนิสัยเหล่านั้นไปพร้อมๆ กัน

ในกรณีที่การนั่งเป็นเวลานานเกิดขึ้น

บริบทของการนั่งมีความสำคัญพอๆ กับจำนวนชั่วโมงทั้งหมด สำหรับพนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ การนั่งอย่างต่อเนื่องจะสะสมในหลายพื้นที่ในหนึ่งวัน แทนที่จะนั่งอยู่ในบล็อกยาวๆ เดียว

แผนภูมิ: การกระจายโดยประมาณของการนั่งต่อเนื่องในแต่ละวันในหมู่พนักงานในสำนักงาน ค่าต่างๆ เป็นเพียงภาพประกอบ ไม่ใช่ข้อมูลที่วัดได้

การตั้งค่าแต่ละแบบมีความต้องการที่แตกต่างกันบนเก้าอี้ เก้าอี้ทานอาหารควรรองรับการรับประทานอาหารเป็นเวลา 30 นาที โดยมีที่นั่งที่มั่นคงและมีความลึกที่เหมาะสม ก เก้าอี้นั่งทำงานโต๊ะนานๆ มีอาการปวดสะโพก หรือปวดเส้นประสาท ต้องการการรองรับเอวที่ปรับได้และการเอนกายแบบซิงโครไนซ์ เก้าอี้เล่นเกมต้องจับกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวที่เป็นกลางระหว่างการเล่นหลายชั่วโมง การจับคู่เก้าอี้กับงานเป็นขั้นตอนแรกที่เป็นประโยชน์ในการป้องกันอาการตะโพก

คุณสมบัติเก้าอี้ที่ช่วยลดความเสี่ยงอาการปวดตะโพก

เมื่อคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการนั่งนานได้ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเก้าอี้ที่ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ หากคุณมีอาการอาการปวดตะโพกอยู่แล้ว ให้มองหาคุณสมบัติเหล่านี้โดยเฉพาะ:

• การสนับสนุนเกี่ยวกับเอว พนักพิงจะต้องพอดีกับส่วนโค้งด้านในของหลังส่วนล่าง พนักพิงที่เรียบและคงที่ไม่ได้ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปทางด้านหลัง
• ปรับความสูงของเบาะนั่งได้ สะโพกของคุณควรนั่งสูงกว่าหรือเสมอกับเข่าเล็กน้อย โดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
• การออกแบบความลึกและขอบที่นั่ง เว้นช่องว่างสองถึงสามนิ้วระหว่างหลังเข่ากับขอบเบาะเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับใต้ต้นขา
• พนักพิงปรับเอนได้ การเอนประมาณ 100 ถึง 120 องศาจะช่วยลดแรงกดทับของหมอนรองเอว กลไกซิงโครไนซ์ที่ติดตามการเคลื่อนไหวของคุณดีกว่าตำแหน่งตั้งตรงที่ล็อคอย่างแน่นหนา
• เบาะระบายอากาศ ผ้าตาข่ายด้านหลังช่วยลดความร้อนและเหงื่อออก ซึ่งจะช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัวซึ่งเพิ่มความตึงเครียดให้กับหลังส่วนล่าง
• ที่วางแขนปรับได้ การรองรับแขนที่เหมาะสมจะถ่ายเทส่วนหนึ่งของร่างกายส่วนบนออกจากส่วนกระดูกสันหลังและรากประสาท

สำหรับใช้ในสำนักงานและที่บ้าน เก้าอี้ตาข่ายพนักพิงตรงกลางพร้อมพนักพิงหลังในตัวเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับพนักงานโต๊ะทำงานส่วนใหญ่

เก้าอี้สำนักงานตาข่ายหลังปรับระดับได้พร้อมพนักพิงหลัง เก้าอี้ตาข่ายพนักพิงกลางรุ่นนี้มีตัวรองรับบั้นเอวในตัว ทำให้เป็นตัวเลือกที่ใช้งานได้จริงสำหรับงานโต๊ะทำงานและโฮมออฟฟิศในชีวิตประจำวันที่ต้องการการจัดแนวกระดูกสันหลังที่เชื่อถือได้ ดูผลิตภัณฑ์ →

สำหรับการเล่นเกมที่ยาวนานขึ้น เก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะและเบาะรองเอวแยกจากกันจะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันโดยใช้มุมเอนที่แตกต่างกัน

เก้าอี้เล่นเกมตามหลักสรีระศาสตร์พร้อมพนักพิงศีรษะและส่วนรองรับเอว ออกแบบมาเพื่อการเล่นเกมที่ยาวนาน เก้าอี้ตัวนี้มีพนักพิงศีรษะและเบาะรองเอวแยกกัน เพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันผ่านมุมเอนต่างๆ ดูผลิตภัณฑ์ →

สำหรับวันทำงานเต็มเวลาและงบประมาณที่สูงขึ้น เก้าอี้ผู้บริหารพร้อมเบาะรองหลังแบบปรับได้ช่วยให้ปรับแต่งได้ละเอียดที่สุด

สูง Back Executive Chair with Adjustable Lumbar Cushion เก้าอี้ผู้บริหารรุ่นนี้มีเบาะรองหลังแบบปรับได้เพื่อรองรับวันทำงานเต็มวันและมีงบประมาณสูง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ดูผลิตภัณฑ์ →

การเปรียบเทียบทั้งสามประเภทนี้เคียงข้างกันทำให้ง่ายต่อการจับคู่เก้าอี้กับรูปแบบอาการเฉพาะของคุณและเวลาที่นั่งในแต่ละวัน

แผนการนั่งและการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้จริง

หลักฐานสนับสนุนการขัดจังหวะสั้นๆ บ่อยครั้งในการฝึกท่าทางที่สมบูรณ์แบบเป็นเวลานาน ลำดับต่อไปนี้ใช้ได้กับพนักงานโต๊ะ คนขับรถ และนักเล่นเกมส่วนใหญ่

ผู้ขับขี่สามารถปรับกฎเดียวกันได้: ยกเบาะขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้สะโพกนั่งสูงกว่าเข่าเล็กน้อย วางเอวเล็กๆ ไว้ด้านหลังส่วนล่าง และดึงตัวออกเพื่อยืดเส้นยืดสายสั้นๆ ทุกครั้งที่การเดินทางเกินหนึ่งชั่วโมง

ดูแลรักษาเก้าอี้ของคุณและจดจำสัญญาณเตือน

เก้าอี้ที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณในปัจจุบันจะไม่เป็นเช่นนั้นตลอดไป ตรวจสอบลิฟต์แก๊สเพื่อปรับความสูงได้อย่างราบรื่น ตรวจสอบว่ากลไกการเอียงกลับมาโดยไม่มีการกระแทก และกดเบาะรองนั่งเพื่อให้รู้สึกว่าหย่อนหรือหย่อนลง ควรดูดฝุ่นหรือเช็ดด้านหลังตาข่ายเป็นประจำ เพื่อให้ฝุ่นไม่อุดตันลายทอและลดความยืดหยุ่น ล้อที่ชำรุดก็มีความสำคัญเช่นกัน เก้าอี้ที่หมุนได้ง่ายช่วยให้มีการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ในขณะที่ล้อที่ติดอยู่จะล็อคคุณให้อยู่ในท่าเดียวได้นานหลายชั่วโมง

หากคุณมีอาการตะโพกอยู่แล้ว เก้าอี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการรักษาเท่านั้น เคลื่อนไหวต่อไป เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและลำตัว และหลีกเลี่ยงการนอนบนเตียงนานๆ ซึ่งการวิจัยพบว่าการฟื้นตัวช้า ไปพบแพทย์โดยไม่ชักช้าหากคุณสังเกตเห็นว่าขาอ่อนแรงมากขึ้น สูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ อาการชาบริเวณระหว่างขา หรืออาการปวดที่แย่ลงแม้จะนั่งได้ดีขึ้นและหยุดพักมากขึ้นก็ตาม สิ่งเหล่านี้สามารถส่งสัญญาณถึงหมอนรองกระดูกที่ต้องมีการถ่ายภาพและการรักษาแบบตรงเป้าหมาย

สำหรับทีมจัดซื้อและผู้นำเข้า คุณลักษณะด้านความสะดวกสบายเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งเสริมสวยงาม การรองรับเกี่ยวกับเอว การเอียงแบบซิงโครไนซ์ และการปรับความลึกของเบาะนั่งเป็นกลไกทางกายภาพที่ช่วยให้ผู้ใช้สามารถจับกระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดกะการทำงานทั้งหมด การระบุอย่างชัดเจนในกลุ่มผลิตภัณฑ์จะช่วยลดผลตอบแทน ลดอัตราการร้องเรียน และปรับปรุงคุณภาพการรับรู้ของที่นั่งในแค็ตตาล็อกของคุณ